Отжимания на гантелях: работающие мышцы и польза

Работа с собственным весом – хорошее решение для поддержания подтянутой формы. Одним из лучших упражнений можно считать отжимания.

На сегодняшний день существует множество схем и вариаций их применения. Начиная от домашних занятий и заканчивая включением их в тренировочную программу. Одной из сложных вариаций являются отжимания с гантелями. Стоит отметить сразу, что они не подойдут новичкам или тем, кто занимается совсем немного.

Отжимание с гантелями – упражнение, которое хорошо вписывается в любую программу тренировок, которая направлена на проработку мышц и повышения силовой выносливости.

После того, как классические отжимания становятся легкими в исполнении, их начинают усложнять. И данная вариация может стать отличным решением для продвинутых и опытных тренирующихся. Естественно, для новичка такой вариант не подойдет.

Существуют различные вариации:

  • от простых, копирующие отжимания с упоров,
  • до сложных, где необходимо поднять руку на уровень плеча.

Отжимание на гантелях: что дает?

Стоит ли вообще использовать это упражнение? Все зависит исключительно от целей и предпочтений:

  • Если тренироваться в зале, и программа тренировок направлена на динамичные и взрывные упражнения, то, безусловно, стоит. Ведь с помощью упражнения можно хорошо развить динамику.
  • Для тех, кто этого не хочет, можно использовать гантели в качестве упоров для отжиманий. Это позволит сделать амплитуду упражнения больше, тем самым лучше задействовать грудные мышцы.

Польза от отжиманий на гантелях
Таким образом, польза от упражнения однозначно есть. И выполнять его можно как в зале, так и дома. Только для домашней программы тренировок это отличный вариант, чтобы внести разнообразие.

Естественно, в тренажерном зале гораздо больше инструментов для проработки мышц, но даже в таких условиях отжимания на гантелях не станут лишними. Поэтому, рекомендуем обязательно попробовать их в любом случае.

Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?

В первую очередь стоит отметить, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Так как в процессе выполнения необходимо поднять руку с гантелью до уровня плеча, что позволит хорошо проработать дельту.

В целом, отжимания на гантелях заставляют работать:

  • грудные мышцы,
  • трицепс,
  • задействуют частично широчайшие,
  • в качестве стабилизаторов – ноги и мышцы пресса.

Стоит отметить, что без добавления динамики в упражнение, отжимания на гантелях похожи чем-то на использование упоров, так как помогают наклониться чуть ниже, чем классическая вариация.

Правильная техника выполнения

Ничего сложного в упражнении нет, но оно не рекомендуется новичкам. Поэтому лучше переходить к нему уже имея определенный опыт за плечами.
Правильная техника выполнения отжиманий на гантелях
Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опор. Правильной будет следующая техника исполнения:

  1. Исходное положение: ставим гантели под плечами и, взявшись за них, принимаем упор лежа. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, допускается легкий изгиб в локтях. Ноги на ширине плеч, голову держим прямо. В целом, стартовая позиция похожа на классическую вариацию отжиманий.
  2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая локти, как и в классической вариации.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, переносим упор тела на 3 точки (одна рука и ноги) и быстрым движением поднимаем гантель к поясу.

Следующую руку задействуем после следующего отжимания. Чередуя руки, выполняем нужное количество повторов. Главное, следить за дыханием и движениями. Они должны быть правильными, размерными и точными. На первых порах не стоит никуда торопиться или спешить.

При желании можно поменять вариацию и поставить гантели не параллельно собственному телу, а перпендикулярно. При этом техника исполнения остается такой же. При этом больше нагрузки в упражнении будет ложится на руки.

Основные ошибки

Как правило, это технические неточности исполнения. Сюда можно отнести ошибки, которые допускаются при классической вариации, а именно – не ровная спина, шея, прогибы и т.д.

Чтобы их избежать, перед выполнением упражнения лучше хорошо проработать технику классических отжиманий. Также, не стоит забывать о правильной технике дыхания. Ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не повысить внутричерепное давление:

  • Заворачивание кистей вовнутрь. Из-за слабых предплечий кисти могут заворачиваться, что чревато травмой сустава. В таком случае лучше отказаться от выполнения упражнения.
  • Неправильный подъем гантели. Он может быть как неполным, так и слишком высоким, в результате чего корпус завалится назад.

Рекомендации и советы

  • Если сразу сложно выполнять упражнение, то можно попробовать делать его с колен. Это будет подводящей техникой, с помощью которой можно достичь нужного уровня.
  • Не нужно брать большой вес гантелей. Начинайте выполнять с наименьшего веса, чтобы правильно отработать технику.
  • Допускается менять последовательность движений. А именно, отжавшись можно потянуть сначала одну руку к поясу, а потом другую.
  • Желающие усложнить технику могут не прибегать к использованию гантелей большего веса. Для этого достаточно во время поднятия руки приподнять противоположную ногу. Находиться на двух точках опоры будет в разы тяжелее.
  • Не проворачивайте корпус при подъеме гантелей. Особенно не стоит это делать при работе с большим весом.
Просмотров: 23
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *