Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Одно из интересных с технической точки зрения упражнений. Пользуется высокой популярностью у кроссфитеров и фитнесистов. Именно оттуда и пошло это упражнение.

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной. Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

  • Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.
  • А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Поэтому, приседание с выпрыгиванием вверх считается уникальным упражнением, с помощью которого, без использования отягощений, можно получить хороший результат. Кратко о том, что происходит с организмом:

  • Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
  • В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
  • В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
  • При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами:

  • Развивает силу и мощность квадрицепса;
  • Увеличивает мышечную массу ног;
  • Повышает выносливость, в том числе и силовую;
  • Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Способствует развитию баланса и координации.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Польза выпрыгивания из приседа

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Какие мышцы работают в приседаниях с выпрыгиванием?

При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

  • квадрицепс,
  • ягодицы,
  • проводящие мышцы бедра.

Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

  • разгибатели позвоночника,
  • бицепс бедра,
  • брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

  • Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
  • И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Техника выполнения выпрыгиваний из приседа
Рассмотрим, как делать упражнение правильно.

Техника выполнения следующая:

  1. Исходная позиция: Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
  2. На вдохе: Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
  3. На выдохе: Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

  • При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
  • Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
  • Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
  • Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
  • Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

О противопоказаниях

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипертонией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Выпрыгивания из приседа при лишнем весе
При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна. Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:

  • Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
  • Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Какие бывают ошибки?

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

  1. Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
  2. Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
  3. Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
  4. Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Пару слов о тонкостях и секретах

Соблюдая ряд нехитрых правил, можно увеличить результативность упражнения, а также защитить себя от травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Старайтесь максимально выпрыгивать вверх из положения приседа. Это добавит упражнению динамики и лучше прокачает целевые мышцы.
  2. Чтобы приземлиться мягко, нужно сначала поставить ногу на носок, а только потом на пятку.
  3. В процессе приседаний можно разводить колени в стороны.
  4. Очень важно помогать себе руками, отталкиваясь назад с их помощью.
  5. Соблюдайте технику дыхания, будет легче в процессе выполнения.

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения. Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

  • При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
  • При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Выпрыгивания из приседа с гантелями

Если в процессе выполнения упражнения с отягощением нарушается координация или есть технические ошибки, то стоит снизить нагрузку или отказаться от него вообще. Ведь при таких условиях можно нанести себе вред.

Приседания или присед с выпрыгиванием: что лучше?

Достаточно распространенный вопрос. Однако, нельзя сравнивать динамическое и статическое упражнение. Выпрыгнуть с весом в 100 кг не под силу даже Геркулесу. А вот присесть с ним могут обычные обыватели тренажерного зала. Поэтому эти упражнения можно считать разными, так как дают различный эффект.

Самое лучшее решение – сочетать их. Ведь приседания развивают мышечный объем, а выпрыгивание – координацию, динамику, выносливость и взрывную мощью.

Программа выпрыгивания из приседа

Увы, но нет универсальной программы, которая подошла бы всем без исключения. Все зависит от целей, желаний и подготовки тренирующегося. Как правило, упражнение активно используется в фитнесе и кросфите.

Лучшее время для выполнения – начало тренировки, когда есть силы и энергия для динамических прыжков. За счет хорошего жиросжигающего показателя, можно использовать в процессе сушки.

Просмотров: 92
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *