Тяга верхнего (вертикального) блока узким хватом к груди: как выполнять и какие мышцы задействованы?

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины — залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом — универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

• Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
• Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
• Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

• Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
• Улучшает детализацию;
• Увеличивает силу и мышечные объемы;
• Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
• Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

• широчайшая;
• ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
• задние дельтовидные;
• в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
• задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке — достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

• Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
• Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа — 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
• На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
• На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

• Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
• Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
• Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

• подтягивания,
• различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило — не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

• В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
• Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
• Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
• Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.