Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом: как делать и для чего

Спина — одна из самых крупных мышц после ног. Ей необходимо уделять достаточно внимания, ведь укрепляя мышцы, держащие позвоночник, можно получить ровную осанку, профилактировать различные заболевания и многое другое.

Одним из базовых упражнений для проработки спины считается тяга штанги в наклоне обратным хватом:

С её помощью прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, что позволяет сформировать привлекательный силуэт.
Упражнение будет полезно абсолютно всем, начиная от новичков и заканчивая опытными тренирующимися.

Тяга в наклоне обратным хватом помогает укрепить спину, а при работе с большими весами формирует объемную и массивную мускулатуру.

Упражнение считается многосуставным, так как при такой форме хвата нагрузка ложится еще на бицепс. Для тех, кто делает становую, тяга штанги к поясу станет хорошим подсобным упражнением. С её помощью можно подготовить тело к выполнению становой и увеличить силовые показатели.

Какая польза от тяги штанги к поясу обратным хватом?

Укрепить спину, сформировать рельеф и подтянуть мышцы невозможно без базовых многосуставных упражнений. Именно они позволят максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Тяга штанги к животу обратным хватом имеет отличный вектор движения, направленный на прокачку широчайших мышц. В тренировочной программе упражнение должно находиться ближе к началу тренировки.

С помощью вариации хвата и наклона корпуса можно задействовать различные мышцы спины. Однако, в рамках одной тренировки лучше делать тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху, а потом переходить к другим упражнениям. Например, шраги, становая, тяга блока и т.д.

Лучше на следующий раз поменять хват или положение корпуса. Так будет эффективнее и практичнее. За счет изменения веса в упражнении, можно достигать самых различных задач. Как увеличение силы и объемов, так и повышение выносливости.

Какие мышцы работают в тяге штанги в наклоне обратным хватом?

В работе принимают участие несколько мышечных групп, так как упражнение относится к базовым. Рассмотрим более детально, какие мышцы находятся под динамической нагрузкой, а какие выполняют роль стабилизаторов.

Основные задействованные:

Широчайшая;
Трапеция;
Ромбовидная.

В данной вариации, когда упражнение выполняется с обратным хватом, определенную нагрузку получает и бицепс.

Дополнительная нагрузка ложится на:

Предплечья, так как они должны удерживать штангу;
Пресс, для стабилизации положения корпуса;
Разгибатели позвоночника и поясницу, для удержания ровной спины.

Стоит отметить, что тяга штанги в наклоне обратным хватом для бицепса не очень подходит, так как нет изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Поэтому такую вариацию нельзя использовать с целью тренировки бицепса.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Но, если крепкие разгибатели спины, то можно пробовать. А так лучше спустя несколько месяцев тренировок переходить к тягам.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность.

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Исходное положение:

Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
Атлетический пояс оправдан на больших весах.
Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком — на середину и вверх.
Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги — грудь, а верхняя — пояс.
Движение должно быть плавным, без резких рывков.
Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

Плавно опускаем штангу в исходную позицию.
При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Для девушек рекомендуется начинать с пустого грифа и работать с легкими весами. Это поможет быстрее достигнуть рельефности.

Работаем в тренажере Смита: тяга в наклоне обратным хватом

Отличное решение для новичков и тренирующихся, кто хочет прицельно проработать широчайшую:

За счет максимальной изоляции, удается получить пиковое сокращение целевой мышцы.
В тренажере немного легче удержать равновесие, что полезно новичкам.

Однако, работа со свободными весами все же будет эффективнее и полезнее начинающим, чем изолированные вариации. Поэтому, старайтесь не прибегать к тренажеру Смита без лишней необходимости.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным — вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте — укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее — гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
Проблемы со спиной. Различные патологии — грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

Тяга Т-грифа. Может исполняться в самых различных вариациях — стоя, с упором на живот и т.д.
Блочная тяга к поясу в тренажере. Хорошо подойдет новичкам.
Подтягивания. Варьируя хват и положение рук, можно хорошо прокачать не только спину, но и торс.
Полувер с гантелью или на тренажере. Помогает проработать не только широчайшие, но и грудные мышцы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом или прямым: в чем отличие?

Основное отличие хвата заключается в вариации нагрузки. Широчайшие — достаточно массивная мышца на спине. Поэтому для её прокачки необходимо использовать разное положение рук:

При классическом хвате большая нагрузка ложится на верх и середину спины.
А вот при обратном хвате — нижняя часть. При работе с большим весом именно эта вариация позволит сформировать V-образный силуэт.