Становая тяга с гирей: правильное выполнение, ошибки и противопоказания

Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.

Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.

Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.

Становая тяга гири идеально подходит для девушек или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом, становая тяга с гирями отлично подходит для:

  • Девушек;
  • Начинающих атлетов;
  • Отсутствие (свободного) грифа;
  • Восстановление после травмы или длительного отдыха;
  • Противопоказаны высокие нагрузки.

Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.

Польза становой тяги с гирей

Упражнение обладает следующими преимуществами:

  • Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
  • Ускоряет метаболизм;
  • Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
  • За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
  • Отлично прорабатывает ягодичную область;
  • Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
  • Хорошо прорабатывает середину спины;
  • Улучшает равновесие и координацию движения;
  • Равномерно укрепляет руки.

Какие мышцы работают

Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.

  • Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
  • Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
  • Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.

Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

  • Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
  • Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Вес гири для становой тяги

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

  1. Подберите подходящий по весу снаряд.
  2. Возьмите гирю двумя руками.
  3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать широкую постановку ног в стиле сумо. Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
  5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Основные ошибки

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

  • Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
  • Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
  • Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
  • Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
  • Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

  • Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
  • Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
  • Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *