Румынская тяга с гантелями как правильно выполнять?

Крепкие бедра и ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы достичь желаемого, необходимо тренироваться. Лучшим упражнением станет румынская тяга с гантелями. 

Естественно, оно не единственное для этих целей, но за счет того, что является многосуставным, оно задействует сразу несколько мышц. Отличная биомеханика движения позволит качественно прокачать целевую мускулатуру.

Автором упражнения является румынский атлет – Nicu Vlad, который специально разрабатывал подобное движение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями – не только женское упражнение, как думают многие. Оно отлично подойдет и мужчинам. Некоторые считают, что самым лучшим инструментом является штанга, но это немного не так.

  1. Во-первых, гантели позволяют слегка изменить биомеханику движения, в отличие от штанги.
  2. Во-вторых, отлично подходят девушкам, в частности тем, кто не может поднять даже 20-ти килограммовый олимпийский гриф.
  3. В-третьих, рекомендуется в качестве восстановительного для тех, у кого были травмы.

Как и в классической вариации, мышцы спины в этом упражнении также работают в статическом режиме как стабилизаторы. Таким образом, подобное упражнение с гантелями в руках является полноценной альтернативой штанге.

Многие девушки считают ягодицы и бедра проблемной зоной. С помощью румынской тяги с гантелями в совокупности с другими упражнениями, можно хорошо подтянуть бедра. Как минимум, сформировать силуэт.

При этом упражнение будет актуальным для широкого возрастного круга. Поэтому, румынскую тягу можно рассматривать в качестве мощного инструмента по коррекции бедер.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями?

Основная задача упражнения – проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, изолировав их от спины и поясницы. Гантели альтернативны штанге и не вносят существенных изменений в упражнение.
Какие мышцы работают при выполнении румынской тяги с гантелями
Активное участие в упражнении принимают полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава. В качестве стабилизаторов выступают квадрицепсы, разгибатели спины, широчайшие.

Румынская тяга с гантелями для девушек и мужчин

Некоторые скептически относятся к этому упражнению, считая его бесполезным. Однако, это не так и все же его стоит рассмотреть и включить в тренировочную программу. Как минимум, для девушек.

Для мужчин оно поможет изменить угол нагрузки и шокировать мышцы, что положительно скажется на результатах тренинга.

Румынская становая тяга с гантелями для девушек и мужчин обладает следующими преимуществами:

  • Развитие ягодиц и бицепса бедра;
  • Увеличение объемов и мышечной массы целевых мышц;
  • Повышение гибкости суставов;
  • Повышения тонуса целевых мышц;
  • Формирование и отделение ягодиц от бицепса бедра;
  • Повышение силовых результатов в классической вариации – становой тяге;
  • Укрепление поясницы и разгибателей спины.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями

Многие атлеты, в частности новички, часто путают румынскую и мертвую тягу на прямых ногах из-за механики движения. Однако, нужно четко понимать, что данная вариация все же ближе к классической тяге, что может послужить ориентиром для техники выполнения.

Их отличие заключается в том, что вес опускаем до нижней точки, при этом он не должен касаться пола. Вполне достаточно будет положения, когда корпус параллелен полу.

Как для девушек, так и парней, упражнение не является сложным. Самое главное – держать ровно спину, чтобы не получить травмы. Это актуально, в частности при работе с большим весом.

Разберемся поэтапно, как правильно и технично выполнять упражнение:

  • Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
  • Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
  • На вдохе: слегка согнув колени, начинаем опускаться корпус вниз, медленно отводя бедра и ягодицы назад. Гантели расположены максимально близко к нам, как будто бы скользят по ним.
    На выдохе: плавно поднимаемся вверх, распрямляя корпус.
  • Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке. Что касается тренировочной программы, то лучшим решением станет консультация с тренером. Только специалист поможет правильно и грамотно составить план занятий.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

  • Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
  • Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
  • Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
  • Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
  • Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
  • Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
  • Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Румынская тяга с гантелями для девушек

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

  • Наличие травм поясничного отдела;
  • Тяжело удерживать спину ровной;
  • При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

  1. Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
  2. Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
  3. Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

Просмотров: 96
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *