Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы?

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Какие мышцы работают при приседаниях ножницах
Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Техника выполнения выпадов на месте

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ.

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Берем желаемый снаряд:

  • Если это гантели, то они должны находиться по бокам.
  • Если штанга – чуть ниже шеи, строго на трапеции.
  • Атлетический блин располагается на уровне груди на согнутых руках.

Положение тела:

  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Делаем одной ногой шаг вперед с такой шириной, чтобы в процессе приседания колено не выходило за линию пальцев стопы.
  • Вторая нога должна стоять таким образом, чтобы колено было на небольшом расстоянии от пола под корпусом.
  • Спина должна быть ровной, естественный прогиб в пояснице.
  • Вес расположен перпендикулярно полу.
  • Корпус необходимо держать ровным, без наклона вперед или назад в процессе выполнения упражнения.

Делаем вдох:

  • Плавно сгибаем ноги в коленях, опускаясь в присед до тех пор, пока бедро не окажется в параллели с полом.
    Очень важно, чтобы центр тяжести был между двумя ногами.
  • Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – не касаться пола.

Делаем выдох:

  1. Усилиями обеих ног возвращаемся к исходному положению.
  2. От повторов к повтору стопы стоят на месте, в отличие от классических выпадов.
    Движение вверх-вниз совершается телом.

Сделав нужное количество повторов, меняем ноги. Количество подходов и повторов в приседаниях в ножницах со штангой на спине, гантелями или блинчиком в руках каждый тренирующийся определяет самостоятельно.

Какие могут быть вариации?

Как уже говорили выше, в качестве снаряда можно использовать гантели, атлетический блин или тренажер Смита.
Приседания ножницы в тренажере смита
Рассмотрим более детально каждый из вариантов:

  1. В тренажере Смита. Идеально подходит новичкам, так как фиксированный в силовой раме гриф позволяет зафиксировать корпус в вертикальном положении. Данная вариация весьма удачна с точки зрения простоты механики движения. Все дело в том, что не нужно отвлекаться на то, чтобы следить за тем, как расположен корпус.
  2. Гантели. Сложнее, чем в тренажере Смита, но при этом легче, чем со штангой. Так как гантели располагаются не на спине, а по бокам корпуса, то с ними намного проще держать равновесие.
  3. Атлетический блин. За счет того, что вес расположен спереди, нагрузка больше смещается на квадрицепс.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Хоть и движение является базовым и отлично нагружает нижнюю часть тела, то рекомендуется делать его в самом начале или середине тренировки. Если делать приседания ножницы в начале тренировки, то не забывайте о разминке.

Суставы, мышцы и связки ног должны быть хорошо разогреты прежде, чем будут испытывать нагрузку. Это позволит снизить вероятность получения травм.

Приседания ножницы можно использовать как при работе на массу, так и в период сушки:

  • При работе на массу следует выполнять в классической схеме – 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается веса, то при работе на массу он должен быть в диапазоне 60-70% от единичного максимума.
  • На сушке количество подходов и повторов можно увеличить, а вес – снизить.

Бывают такие ситуации, когда тренирующийся чувствует, что недостаточно прокачал одну из мышечных групп. В таком случае, стоит делать акцент на эти группы и выполнять на них изолирующие упражнения.

Полезные рекомендации

Само по себе упражнение не является сложным, однако, все же требует правильной техники выполнения. На первых порах рекомендуется выполнять под присмотром тренера или более опытного товарища, чтобы исключить ошибки:

  • Можно тренировать только одну ногу. Это весьма актуально для тех, у кого имеется мышечный дисбаланс. По отдельности тренировать левую или правую ногу, достигая желаемых объемов.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это позволит получить максимальные результаты.
  • Взгляд направлен вперед. Шея ровная, голова смотрит прямо. Смещение взгляда может негативно отразиться на положении корпуса. Поддав корпус вперед, увеличивается нагрузка на коленные суставы.
Просмотров: 39
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *