Как правильно делать глубокие отжимания и какие мышцы работают?

Работа с собственным весом – отлично помогает привести мышцы в тонус, прокачать тело и держать себя в хорошей форме. Однако не всегда есть возможность или желание идти в тренажерный зал и работать с железом.

Сегодня любители работы с собственным весом придумали достаточно упражнений, которые можно выполнять где угодно. Одно из таких – глубокие отжимания. Разберемся, что же это такое и зачем оно нужно.

Упражнение позволит разнообразить тренинг и лучше шокирует мышцы.

Все мы знаем, что отжимания – универсальное упражнение. Но, с каждым разом “умельцы” находят способ усовершенствовать его, сместив акцент на ту или иную мышцу. В данном случае основную нагрузку получает грудь.

Ведь за счет увеличения амплитуды движения, можно лучше растянуть и проработать грудную мышцу.

  • Упражнение выполняется на трех опорах, на которых располагаются руки и ноги.
  • Как правило, это происходит между стульев. Именно они являются удобным домашним инструментом.
  • В тренажерном зале можно использовать скамейки.

Какие мышцы работают?

Все, как и в классических отжиманиях:

  • грудь,
  • трицепс,
  • плечи,
  • в качестве стабилизаторов – брюшные и ягодицы.

Какие мышцы работают при глубоких отжиманиях

Однако, в случае с вариацией от упоров, максимально прорабатывается грудная мышца. С этими целями и было придумано данное упражнение.

Стоит отметить, что отжимания между стульями при максимальной амплитуде включат в работу большинство мышц-стабилизаторов. Ведь придется максимально растянуть грудную, а для этого необходимо сохранять равновесие.

Техника выполнения глубоких отжиманий

Правильное исполнение упражнения – залог эффективности и отсутствия травм. Суть глубоких отжиманий – растянуть грудные, опустившись как можно ниже классической точки. Поэтому техника выполнения идентична классической.

Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома:

  • В первом случае потребуются упоры для отжиманий.
  • Во втором, можно использовать стулья и другие опоры, одинаковые по высоте. Эффект будет одинаков.

Если вы не знакомы с классической техникой исполнения, то не стоит переходить к данной вариации. Дело в том, что для новичков упражнение будет бесполезным, так как они еще не получили максимума от обычных отжиманий. А вот для продвинутых и опытных атлетов глубокие отжимания в самый раз.

Техника выполнения:

  1. Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе опускаться вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не стоит продолжать движение.
  2. На выдохе, в крайней нижней точке задерживаемся на несколько секунд, для максимального растяжения грудных мышц. После чего возвращаемся в исходную позицию.

Для увеличения амплитуды и максимальной нагрузки на грудную мышцу, следует увеличить расстояние между двумя стульями. Продвинутые атлеты могут использовать отягощение в виде дополнительного веса на спине.

Какие могут быть меры предосторожности?

Глубокие отжимания нагружают плечевой сустав, ведь приходится опускаться максимально низко. А это приводит сустав не совсем в естественное положение. При наличии проблем и патологий с ним лучше не пробовать упражнение.

А если при выполнении появился дискомфорт или болевые ощущения, то лучше прекратить и не рисковать. Травмироваться очень легко, а восстановиться – в разы тяжелее!

Просмотров: 93
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *